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Les régimes restrictifs marchent deux semaines puis explosent. Le rééquilibrage alimentaire fonctionne différemment : pas d\u2019aliments interdits, des portions raisonnables, des repas structurés — et un déficit calorique modéré qui se tient dans la durée. Ce menu type vous montre à quoi ressemble une semaine.
Les 4 principes du rééquilibrage
1. Protéines à chaque repas — satiété et muscle. 2. Légumes à volonté au déjeuner et au dîner — volume sans calories. 3. Féculents complets en portion contrôlée — énergie et fibres. 4. Une collation par jour si besoin — fruit + noix ou yaourt, jamais de grignotage inconscient. Sur cette base, chaque assiette se construit.
La semaine type
Lundi
Petit-déj : 2 œufs + pain complet + fruit. Déjeuner : filet de poulet + riz complet + légumes vapeur. Collation : yaourt grec. Dîner : soupe de légumes + jambon + salade verte.
Mardi
Petit-déj : yaourt grec + flocons d\u2019avoine + fruits rouges. Déjeuner : saumon + quinoa + brocolis. Collation : poignée de noix. Dîner : omelette aux champignons + salade.
Mercredi
Petit-déj : pain complet + fromage frais + fruit. Déjeuner : lentilles + légumes + une cuillère d\u2019huile d\u2019olive. Collation : pomme + beurre de cacahuète. Dîner : cabillaud + purée maison + haricots verts.
Jeudi
Petit-déj : 2 œufs + avocat + pain complet. Déjeuner : bœuf haché 5 % + pâtes complètes + tomates. Collation : yaourt nature. Dîner : soupe de courgettes + dinde + salade.
Vendredi
Petit-déj : yaourt grec + muesli sans sucre + fruit. Déjeuner : thon + taboulé complet + crudités. Collation : une poignée d\u2019amandes. Dîner : poêlée de crevettes + légumes + riz complet.
Samedi
Petit-déj : brunch léger : œufs, pain complet, fruit. Déjeuner : plat libre raisonnable (votre repas plaisir). Collation : rien si le déjeuner était copieux. Dîner : salade composée + poulet.
Dimanche
Petit-déj : pancakes à la farine d\u2019avoine + fruits. Déjeuner : rôti de porc + pommes de terre + légumes. Collation : yaourt. Dîner : soupe + œuf + fromage blanc.
Les portions qui comptent
La main est votre mesure : protéines = une paume, féculents = un poing, légumes = deux paumes. Le gras (huile, beurre, fromage) = un pouce. Ces repères suffisent pour la plupart des gens sans peser quoi que ce soit. Perdre du ventre et exercices à la maison complète le rééquilibrage.
Les 3 erreurs qui font échouer
(1) Couper les féculents — la fringale revient en force et le grignotage reprend. (2) Boire les calories — jus, sodas et alcool annulent un repas équilibré. (3) Se peser tous les jours — le poids fluctue de 1–2 kg par jour ; pesez-vous une fois par semaine à jeun, et jugez sur un mois.
Le rééquilibrage tient parce qu\u2019il ne prive de rien d\u2019essentiel : chaque assiette est complète, un repas plaisir est prévu, et les portions sont réalistes. Suivez cette semaine type, adaptez-la à vos goûts et le déficit calorique fera son travail — combien on perd par mois avec un déficit modéré.
FAQ
Quelle est la différence entre régime et rééquilibrage ?
Un régime interdit et frustre, donc il s\u2019arrête. Le rééquilibrage structure des repas complets (protéines, légumes, féculents complets) avec des portions contrôlées et un repas plaisir par semaine — un système qu\u2019on peut tenir indéfiniment.
Peut-on perdre du poids avec ce menu sans sport ?
Oui. La perte de poids vient du déficit calorique ; le sport améliore la composition (muscle) et la santé, mais n\u2019est pas indispensable pour maigrir. Ce menu crée un déficit modéré qui fait perdre ~0,5 kg par semaine.
Que faire si j\u2019ai faim entre les repas ?
Ajoutez la collation prévue (fruit + noix ou yaourt) ou buvez un grand verre d\u2019eau. Si la faim persiste, augmentez légèrement les légumes et les protéines aux repas — pas les sucres rapides, qui relancent la fringale.
Puis-je boire du café pendant le rééquilibrage ?
Oui, café et thé sans sucre sont sans problème (et coupent l\u2019appétit). Évitez les boissons sucrées et les jus industriels. Un verre de vin occasionnel au repas plaisir est compatible si le reste est équilibré.
