Rapid
Tăng cân an toàn là tăng cơ và mỡ lành mạnh, không phải nạp đồ ngọt, đồ chiên. Nguyên tắc: ăn nhiều hơn nhu cầu khoảng 300–500 kcal mỗi ngày, ưu tiên thực phẩm giàu năng lượng và protein, ăn 5–6 bữa nhỏ thay vì ép 3 bữa thật to.
Nguyên tắc bữa ăn tăng cân
- Mỗi bữa có đủ 3 nhóm: tinh bột (cơm, khoai, bánh mì), đạm (thịt, cá, trứng, sữa, đậu) và chất béo tốt (dầu ô liu, bơ, lạc, mè).
- Thêm calo "nhẹ nhàng": rắc lạc/mè, thêm 1 thìa dầu vào canh, uống sữa đặc hoặc sữa tươi nguyên kem.
- Uống sữa tăng cân hoặc sinh tố chuối–bơ–sữa giữa các bữa chính.
- Tập luyện với tạ nhẹ 3 buổi/tuần để calo dư chuyển thành cơ thay vì mỡ bụng.
Thực đơn mẫu một ngày
- Sáng: 2 quả trứng ốp + 2 lát bánh mì phết bơ đậu phộng + 1 ly sữa.
- Phụ sáng: 1 hộp sữa chua + chuối.
- Trưa: 2 chén cơm + thịt kho/ cá chiên + canh + rau xào.
- Phụ chiều: sinh tố bơ chuối sữa đặc hoặc nắm xôi lạc.
- Tối: 1,5–2 chén cơm + món đạm + canh + trái cây.
- Trước ngủ: 1 ly sữa ấm.
Món giàu năng lượng nên dùng
- Cháo/ cơm nấu với sữa: tăng calo mà không thấy "ngán".
- Xôi (xôi gấc, xôi lạc, xôi vò): nguồn năng lượng đặc, dễ ăn.
- Cá kho, thịt kho tàu: đạm + chất béo, ăn cùng cơm nóng rất hao cơm.
- Trứng vịt lộn, tim, gan: giàu đạm và vi chất — ăn 2–3 lần/tuần.
- Bơ, sầu riêng, chuối: trái cây calo cao thay cho trái cây ít năng lượng.
Lưu ý để tăng cân không tăng mỡ
- Theo dõi cân 1 lần/tuần vào buổi sáng — tăng 0,3–0,5 kg/tuần là tốt.
- Không dựa vào đồ ngọt, nước ngọt: tăng mỡ nội tạng và tiểu đường.
- Nếu ăn mãi không lên cân, kiểm tra giun sán, tuyến giáp và mức độ vận động.
Câu hỏi thường gặp
Người gầy nên ăn bao nhiêu bữa mỗi ngày?
5–6 bữa: 3 bữa chính + 2–3 bữa phụ. Bữa phụ là cách nạp thêm 500–800 kcal mà không làm bạn quá no vào bữa chính.
Uống sữa tăng cân có tốt không?
Có thể dùng như nguồn bổ sung nhanh, nhưng hãy ưu tiên ăn thực phẩm thật trước. Chọn loại có protein 20–30g/khẩu phần và không quá nhiều đường.
Tăng cân nhanh trong 1 tháng có được không?
Tăng 1,5–2 kg/tháng là mức lành mạnh. Tăng 5 kg/tháng hầu hết là mỡ và nước, không bền — hãy kiên nhẫn với mức 0,3–0,5 kg/tuần.
