Meniu săptămânal echilibrat pentru slăbit fără înfometare

Un meniu echilibrat te ajută să slăbești fără să-ți fie foame. Iată un plan complet pe 7 zile.

Principii

1. 1.500-1.800 kcal/zi (femei) sau 1.800-2.200 (bărbați) 2. Proteină la fiecare masă (25-30g) 3. Legume la fiecare masă 4. Carbohidrați complecși 5. Grăsimi sănătoase 6. 3 mese + 1-2 gustări

Meniu pe 7 zile

Luni

Dimineață: ouă + avocado + pâine integrală (400 kcal). Prânz: pui la grătar + orez brun + broccoli (450 kcal). Cină: supă de linte (300 kcal). Gustare: iaurt grecesc (150 kcal).

Marți-Vincuri (variații)

Variază sursele de proteină: pește, ouă, leguminoase, carne slabă. Variază legumele: salate, legume la cuptor, supe. Menține caloriile în intervalul țintă.

Listă de cumpărături (100-150 RON/săptămână)

Proteină: piept pui (500g), ouă (12), pește (300g), linte (500g). Legume: broccoli, spanac, roșii, castraveți, morcovi, ceapă. Carbohidrați: orez brun, ovăz, pâine integrală. Altele: avocado, iaurt grecesc, nuci, ulei măsline.

FAQ

Chiar pot slăbi fără să-mi fie foame?

Da! Cu suficientă proteină și fibră, vei fi sățios. Foamea vine din lipsa de proteină, nu din prea puține calorii.

Trebuie să gătesc în fiecare zi?

Nu, poți pregăti 2-3 mese duminică și să le porționezi pentru săptămână. Meal prep = timp economisit.

Pot mânca desert?

Da, porții mici. Ciocolată neagră >70% (1-2 pătrățele) sau fructe proaspete.