Rapidダイエット中のタンパク質摂取は体重減少と筋肉維持の鍵です。不足すると筋肉が落ち、基礎代謝が下がります。適切な量と食べ方を解説します。
体重1kgあたりの必要量
ダイエット中は体重1kgあたり1.2〜1.6gのタンパク質が必要です。60kgの人は72〜96g/日。活動量が高い場合は2.0gまで上げられます。
計算方法
体重（kg）×1.4 = 1日のタンパク質量。例：60kg × 1.4 = 84g。食事から84gのタンパク質を摂るには、お肉150g（30g）+ 豆腐半丁（20g）+ 卵2個（12g）+ ヨーグルト200g（12g）+ ご飯2杯（10g）で約84g。
タンパク質が高い食品ランキング
1. 鶏むね肉（100gあたり31g）2. イワシ（100gあたり20g）3. 卵1個（6g）4. 豆腐半丁（10g）5. チーズ20g（5g）6. ヨーグルト100g（3.5g）7. 玄米1杯（3g）8. ひき肉（100gあたり18g）
効果的な摂取タイミング
食事ごとに20〜30gを均等に摂るのが最も効果的。朝・昼・夕に分けて摂りましょう。就寝前のタンパク質は成長ホルモンの分泌を助けます。
過剰摂取のリスク
体重1kgあたり2.5g以上は腎臓への負担が懸念されます。腎臓に既往がない限りは通常害ありませんが、水分を十分に摂りましょう。
FAQ
タンパク質はどれくらい摂ればいいですか？
ダイエット中は体重1kgあたり1.2〜1.6g。60kgの人なら72〜96g/日が目安です。
プロテイン補助食品は必要ですか？
食事から十分に摂れる場合は不要です。不足する場合はプロテインパウダーで補うと便利です。
タンパク質が多い夕食は睡眠に悪いですか？
いいえ。就寝前のタンパク質摂取は成長ホルモンの分泌を助け、筋肉の修復を促します。
