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La dieta flessibile (IIFYM — If It Fits Your Macros) ti permette di mangiare di tutto rispettando i macronutrienti. Più sostenibile delle diete rigide.
Cos'è IIFYM
Mangi qualsiasi cibo, purché rispetti i grammi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi. Non ci sono cibi proibiti — solo quantità da rispettare.
Come calcolare i macros
1. Proteine
1,6-2,2g per kg di peso corporeo. 70 kg = 112-154g. Le proteine saziano e proteggono i muscoli.
2. Grassi
0,8-1g per kg. 70 kg = 56-70g. I grassi sono essenziali per ormoni e vitamine.
3. Carboidrati
Rimanenza delle calorie. Se TDEE = 2.000 kcal e hai 600 da proteine + 560 da grassi → 840 kcal da carboidrati = 210g.
Esempio giornata
Colazione: yogurt greco + muesli (P:25 C:45 G:8). Spuntino: mela + mandorle (P:4 C:25 G:15). Pranzo: pasta + pollo + insalata (P:35 C:60 G:12). Cena: salmone + riso + verdure (P:40 C:50 G:18).
Consigli per principianti
Inizia pesando il cibo per 1-2 settimane. Poi impara le porzioni a occhio. Usa MyFitnessPal per tracciare. Non obsessarti — il 80/20 funziona.
FAQ
IIFYM è meglio delle diete rigide?
Per la maggior parte delle persone sì, perché è sostenibile a lungo termine. Le diete rigide falliscono nel 90% dei casi.
Posso mangiare junk food?
Sì, se rientra nei tuoi macros. Ma il junk food ha poche proteine e tante calorie, quindi non ne vale la pena.
Quanto pesare il cibo?
All'inizio pesa tutto. Dopo 2-4 settimane impari le porzioni e puoi smettere.
