RapidCos'è la Dieta Flessibile (IIFYM)
IIFYM (If It Fits Your Macros) è un approccio alla nutrizione che ti permette di mangiare qualsiasi cibo, a patto che rispetti i tuoi obiettivi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi. Niente cibi "banditi", niente obsesione — solo numeri.
Come Calcolare i Tuoi Macronutrienti
Passo 1: BMR = (10 × peso kg) + (6.25 × altezza cm) - (5 × età) + 5 (uomini) o - 161 (donne). Passo 2: TDEE = BMR × fattore attività (1.2 sedentario, 1.375 leggero, 1.55 moderato, 1.725 intenso). Passo 3: Per dimagrire sottrai 300-500 kcal. Per aumentare aggiungi 200-400 kcal. Passo 4: Proteine 1,6-2,2 g/kg, Grassi 0,8-1,2 g/kg, Carboidrati il restante.
Esempio Pratico
Uomo 80 kg, 178 cm, 30 anni, moderatamente attivo → BMR: 1.778 → TDEE: 2.756 → Dimagrimento: 2.300 kcal → Proteine: 160g, Grassi: 80g, Carboidrati: 270g.
Alimenti Chiave per Ogni Macro
Proteine: petto di pollo, uova, yogurt greco, lenticchie, tonno. Carboidrati: riso, pasta, pane integrale, avena, patate. Grassi: olio d'oliva, avocado, noci, salmone, burro d'arachidi.
FAQ
Devo pesare ogni cibo?
No. Dopo 1-2 settimane di pratica, imparai a stimare le porzioni a occhio.
Posso mangiare pizza e burger?
Sì, se rientrano nei tuoi macronutrienti giornalieri. La chiave è l'equilibrio totale.
Quante proteine al giorno?
Per la maggior parte: 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo.
