Rapid
Vegansk proteinrik kost ar enklare an du tror. Harnar 7-dagars matplan med 100g+ protein per dag.
Vegetabiliska proteinkallor
Boonor: 100g = 25g protein (linser, kikartor, svarta bonor). Quinoa: 100g = 14g protein. Tofu: 100g = 17g protein. Tempeh: 100g = 20g protein. Edamame: 100g = 11g protein. Hampfron: 100g = 33g protein. Nottnotter: 100g = 15g protein.
7-dagars matplan
Mandag: Havregryn + banan + hampfron (20g). Linsbolognese med pasta (30g). Quinoasallad med tonfiskbooner (25g). Tisdag: Tofusrara med palungor (25g). Kikartossallad (20g). Broccoli med tempeh (30g). Onsdag: Proteinpannkakor (havregryn + banan) (20g). Ratatouille med bonor (25g). Gryta med svarta bonor (30g).
Onsdag-Sondag
Torsdag: Chia-pudding med mandelmjolk (15g). Falafel med hummus (25g). Linssoppa (25g). Fredag: Tofu-omelett (25g). Quinoabowl med edamame (30g). Ronloksbooner (20g). Lordag: Smoothie bowl (proteinpulver + banan) (30g). Vegansk taco (booner) (25g). Indisk dal (25g). Sondag: Vegansk lasagne (linsbooner) (30g). Soppa med kikartor (20g). Havregryn med notter (15g).
Tips for mer protein
1. Lagg booner till allt (soppa, sallad, pasta). 2. Anvand quinoa istallet for ris. 3. Tofu i allt (stekt, marinerad, i soppa). 4. Hampfron i smoothies och havregryn. 5. Proteinpulver (vassle eller ert) som komplement.
FAQ
Kar man muskler pa vegansk kost?
Ja, manga eliteatleter ar veganer. Viktigt: Ater tillrackligt med protein (1.6g/kg) och varierar kallorna.
Behover jag B12-tillskott?
Ja! B12 finns bara i animaliska produkter. Ta 250 mcg dagligen eller 2500 mcg i veckan.
Ar vegansk kost dyr?
Nej! Bonor, linser, ris och kvinoa ar billiga. Veganer sparar ofta 20-30% pa matkostnaden.
