Hemmatraning för stela hofter och landrygg: 12 ovingar

Stela hofter och landrygg ar vanligt vid kontorsarbete. Desse 12 ovingar losser upp musklerna pa 15 minuter.

Hofter (6 ovingar)

90/90 strack (2 min): Sitt med bade hofter i 90 graders vinkel, byt sida. Pigeon stretch (1 min/sida): Ena benet fram, andra bak, boj dig framover. Hip flexor stretch (1 min/sida): Knastallning, tryck hoften framover. Butterfly stretch (2 min): Sol, sitt med fotsulorna mot varandra. Figure 4 stretch (1 min/sida): Ligga pa rygg, korsa benet over knat. Hoftcircles (1 min): Stall upp, rotera hoften i stora cirklar.

Landrygg (6 ovingar)

Cat-cow (2 min): Pa fyra, boj ryggen upp och ner. Child's pose (2 min): Sitt pa haelar, strack armarna framover. Knee-to-chest (1 min/sida): Ligga pa rygg, drag knat till bröstet. Spinal twist (1 min/sida): Ligga pa rygg, vrid knat aover kroppen. Bird-dog (2 min): Pa fyra, strack motsatt arm och ben. Plank hold (30 sek x 3): Hall planchen stabil.

14-dagars program

Dag 1-7: Gor alla 12 ovingarna (15 min). Dag 8-14: Gor de 6 som kansns bast (10 min). Foretrade: Efter 14 dagar bor du merkaskillnad. Forebyggande: Gor 3 ganger/vecka for att halla hofterna mobila.

FAQ

Hur lang tid tar det att lossa upp hofterna?

Effekt: 1-2 veckor vid daglig traning. Varaktig forandring: 4-6 veckor. Viktigaste: Konsekvens, inte intensitet.

Gor det ont?

Lätt smarta ar normalt. Skarp smarta = sluta oj omedelbart. JOBBA INOM MANGRA, inte SMARTE.

Kan jag forebygga stela hofter?

Ja! Strectch 10 min om dagen, ta promenader, varier sittstallning. Kontorsarbete ar hoftforstarande.