Exerciții cardio acasă fara echipament: 15 miscari care ard grasimi

Nu ai nevoie de sala pentru cardio. Aceste 15 exercitii ard grasimi eficient acasa.

Incalzire (5 minute)

1. Sarituri pe loc (1 min). 2. Rotatii de brate (1 min). 3. Genunchi la piept (1 min). 4. Fandari laterale (1 min). 5. Jumping jacks (1 min).

Antrenament principal (20 minute)

Burpees (45 sec munca, 15 sec odihna). Mountain climbers (45 sec). Squats cu saritura (45 sec). Fluturari (45 sec). High knees (45 sec). Repeta 3-4 runde.

Versiuni pentru incepatori

Burpees: Fara saritura, doar coborare in planck. Mountain climbers: Incet, un picior o data. Squats: Fara saritura, doar genuflexiune. Fluturari: Cu genunchii pe sol. High knees: Incet, fara saritura.

Programul pe 4 saptamani

Saptamana 1: 2 runde, 15 min. Saptamana 2: 3 runde, 20 min. Saptamana 3: 3 runde, 25 min. Saptamana 4: 4 runde, 30 min. Progresie: Adauga 1 runda la fiecare 2 saptamani.

FAQ

Cat de des trebuie sa fac cardio?

3-4 ori pe saptamana, 20-30 min. Intre antrenamente: 1-2 zile de odihna.

Cardio pe stomacul gol e mai eficient?

Poate arde mai multe grasimi pe moment, dar performanta scade. Mananca o gustare mica cu 30 min inainte.

Cardio sau greutati pentru slabit?

Ambele sunt importante. Cardio: arde calorii rapid. Greutati: cresc metabolismul pe termen lung. Combinatie ideala.