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Per dimagrire o mantenere il peso, devi sapere quante calorie consumi al giorno. Ecco come calcolare il tuo fabbisogno calorico.
Formula Mifflin-St Jeor (la più precisa)
Uomini: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) + 5. Donne: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età) - 161.
Moltiplica per il livello di attività
Sedentario (lavoro d'ufficio): BMR × 1,2. Leggermente attivo (3-4 allenamenti/settimana): × 1,375. Attivo (5-6 allenamenti): × 1,55. Molto attivo (lavoro fisico + allenamento): × 1,725.
Esempio pratico
Donna, 30 anni, 65 kg, 165 cm, leggermente attiva: (10×65) + (6,25×165) - (5×30) - 161 = 650 + 1031 - 150 - 161 = 1.370 kcal BMR. × 1,375 = 1.884 kcal TDEE.
Per dimagrire
Deficit del 20%: 1.884 × 0,80 = 1.507 kcal/giorno. Perdita di circa 0,3-0,5 kg/settimana. Mai sotto 1.200 kcal (donna) o 1.500 kcal (uomo).
FAQ
Quante calorie devo mangiare per dimagrire?
TDEE - 20%. Mai sotto le calorie minime (1.200F / 1.500M). Calcola il tuo TDEE con la formula.
La formula è precisa?
È la più precisa disponibile senza strumenti. L'errore è ±10%. Il risultato è una base, poi aggiusti in base ai risultati.
Devo contare le calorie per sempre?
No, per 2-4 settimane per imparare le porzioni. Poi mangi intuitivamente con quello che hai imparato.
