RapidEste plan de 6 semanas está diseñado para mujeres que quieren perder peso desde casa, sin equipo y sin experiencia previa.
Estructura del plan
Semana 1-2: Base (3 días/semana, 20 min). Semana 3-4: Progresión (4 días, 30 min). Semana 5-6: Intensidad (4 días, 35-40 min). Descanso: 2-3 días/semana.
Semanas 1-2: Base
Día A: Tren inferior (20 min)
Squats 12×3 · Zancadas 10×3 · Puente de glúteos 15×3 · Elevación de talones 20×3 · Plancha 30 seg×3
Día B: Tren superior (20 min)
Flexiones de rodillas 10×3 · Fondos en silla 12×3 · Remo con banda 12×3 · Press de hombro 12×3 · Plancha lateral 20 seg×3
Día C: Cardio suave (20 min)
Jumping jacks 30 seg · Rodillas altas 30 seg · Sentadilla con salto 10 · Mountain climbers 20 seg. Repetir 4 rondas.
Semanas 3-4: Progresión
Añadir 1 set a cada ejercicio. Subir reps en 2-5. Añadir 1 día de cardio largo (caminar 40 min). Incluir sentadilla búlgara y burpees modificados.
Semanas 5-6: Intensidad
HIIT 2 días/semana (20 min). Fuerza 2 días (40 min). Añadir banda elástica. Aumentar tempo (más lento = más difícil).
FAQ
¿Necesito equipo?
No, todo con peso corporal. Una banda elástica (5€) mejora los resultados.
¿Cuánto se pierde en 6 semanas?
Con dieta equilibrada: 3-6 kg. Sin cambio de dieta: 1-2 kg. El ejercicio solo no basta.
¿Puedo hacer todos los días?
No, el descanso es clave. 3-4 días/semana es lo ideal. Los músculos crecen durante el descanso.