Rapid
Muskelaufbau mit Körpergewicht
Muskelaufbau ohne Geräte ist absolut möglich — der Körper selbst ist das beste Trainingsgerät. Progressive Überlastung wird durch schwierigere Variationen erreicht.
Die besten Übungen
Oberkörper: Liegestütze, Dips (Stuhl), Klimmzüge (Türzugstange). Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Bulgarian Split Squats, Wadenheben. Rumpf: Plank, Mountain Climbers, Bicycle Crunches.
Progression — wie wird man stärker?
1. Mehr Wiederholungen. 2. Schwerere Variationen (z.B. Liegestütze auf einer Hand). 3. Langsamere Bewegung (4 Sekunden runter). 4. Pausen verkürzen. 5. Gewicht hinzufügen (Rucksack mit Büchern).
3-Tage Wochenplan
Tag A (Kraft): Kniebeugen 4×12, Liegestütze 4×12, Ausfallschritte 3×10 pro Seite, Plank 3×60 Sek. Tag B (Ausdauer): Burpees 3×15, Mountain Climbers 3×20, Jumping Jacks 3×30, Squat Jumps 3×15. Tag C (Kraft): Dip 4×12, Bulgarian Split Squat 3×10, Liegestütze auf erhöht 3×15, Hanging Knee Raise 3×12.
FAQ
Kann man mit Körpergewicht richtig Muskeln aufbauen?
Ja. Studien zeigen, dass Bodyweight-Training mit Progression vergleichbare Ergebnisse wie Gewichtstraining liefert.
Wie viel Protein pro Tag?
1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht. Für 75 kg: 120-165 g Protein.
Wie oft pro Woche trainieren?
3-4 Tage pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. Muskeln wachsen in der Ruhephase.
