Rapid
Emagrecer em casa sem equipamentos é possível. Estes 12 exercícios queimam gordura eficientemente.
Aquecimento (5 minutos)
1. Polichinelos (1 min). 2. Agachamentos (1 min). 3. Elevação de joelhos (1 min). 4. Círculos de braços (1 min). 5. Marcha no lugar (1 min).
Treino principal (20 minutos)
Burpees (45 seg trabalho, 15 seg descanso). Escaladores (45 seg). Agachamento com salto (45 seg). Flexão de braços (45 seg). Joelho ao peito (45 seg). Repetir 3-4 vezes.
Versões para iniciantes
Burpees: Sem salto, apenas agachar e apoiar as mãos. Escaladores: Lento, uma perna por vez. Agachamento: Sem salto, apenas agachar. Flexão: Com joelhos no chão. Joelho ao peito: Lento, sem salto.
Programa de 4 semanas
Semana 1: 2 séries, 15 min. Semana 2: 3 séries, 20 min. Semana 3: 3 séries, 25 min. Semana 4: 4 séries, 30 min.
FAQ
Quantas vezes por semana devo treinar?
3-4 vezes por semana, 20-30 min. Entre os treinos: 1-2 dias de descanso.
Treino em jejum é mais eficiente?
Pode queimar mais gordura momentaneamente, mas o desempenho cai. Coma um lanche leve 30 min antes.
Treino ou academia para emagrecer?
Ambos são importantes. Treino queima calorias rápido. Musculação acelera o metabolismo. Combinação ideal.
