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Budget-Einkaufsliste (30-50€ pro Woche)
- Protein: Eier (3€), Hähnchenschenkel (4€), Dosenschoten (2€), Linsen (1€)
- Kohlenhydrate: Reis (2€), Haferflocken (2€), Nudeln (1€), Kartoffeln (3€)
- Gemüse: Tiefkühl-Gemüse (3€), Zwiebeln (2€), Möhren (2€), Kohl (1€)
- Obst: Bananen (1€), Äpfel (3€), Tiefkühl-Beeren (3€)
- Vorrat: Olivenöl, Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Paprikapulver (8€)
Tipp: Große Packungen kaufen und Portionen einfrieren. Reis, Hülsenfrüchte und Haferflocken sind am günstigsten in Großpackungen.
Frühstück Rezepte (1-2€ pro Portion)
- Über Nacht Haferflocken: Hafer, Milch, Banane, Erdnussbutter – 5 Gläser am Sonntagabend vorbereiten
- Frühstücks-Burritos: Eier, Bohnen, Käse, Tortillas – 10 Stück auf einmal einfrieren
- Smoothie-Pakete: Tiefkühlfrüchte, Spinat, Joghurt – in Portionen einfrieren
- Joghurt-Parfait: Griechischer Joghurt, Hafer, Tiefkühl-Beeren, Honig
- Brotaufstriche: Erdnussbutter + Banane, Avocado + Ei, Hummus + Gemüse
Mittagessen Rezepte (2-3€ pro Portion)
- Hähnchen-Reis-Schüsseln: Reis, Hähnchenschenkel, Tiefkühl-Gemüse, Sojasauce – auf einmal kochen
- Bohnen-Chili: Dosenschoten, Tomaten, Zwiebeln, Gewürze – ergibt 6 Portionen
- Nudelsalat: Nudeln, Tiefkühl-Gemüse, Olivenöl, Essig – die ganze Woche essen
- Linsensuppe: Linsen, Möhren, Zwiebeln, Brühe – perfekt zum Einfrieren
- Makrelen-Wrap: Dosennudeln, Mayo, Salat, Tortilla – schnell und sättigend
Abendessen Rezepte (2-4€ pro Portion)
- Eintopf-Nudeln: Nudeln, Dosentomaten, Tiefkühl-Gemüse, Knoblauch – 20 Minuten
- Pfannengericht: Reis, Tiefkühl-Gemüse, Sojasauce, Eier oder Hähnchen
- Gefüllte Kartoffeln: Kartoffeln, Bohnen, Käse, Brokkoli – günstig und sättigend
- Hähnchenschenkel: 8 Schinken auf einmal mit verschiedenen Gewürzen backen
- Linsen-Curry: Linsen, Kokosmilch, Currypaste, Reis – auf einmal kochen
Snack-Ideen (unter 1€ pro Snack)
- Hausmacher-Popcorn (Kernmais, nicht Mikrowelle)
- Erdnussbutter auf Sellerie oder Äpfel
- Gekochte Eier (12 Stück auf einmal kochen)
- Hummus mit Möhren und Gurken
- Haferenergiebällchen (Hafer, Erdnussbutter, Honig)
Meal Prep Sonntag System
- 30 Minuten: Reis und Proteinien kochen (Hähnchen, Bohnen, Eier)
- 30 Minuten: Gemüse vorbereiten und Mahlzeiten zusammenstellen
- 15 Minuten: In Behälter portionieren für die Woche
- Ergebnis: 15-20 Mahlzeiten die ganze Woche fertig
Tipps zum Geldsparen
- Eigene Marke kaufen: Gleiche Qualität, 30-50% günstiger
- Angebote nutzen: Fleisch kaufen wenn es im Angebot ist und einfrieren
- Alles verwenden: Gemüsereste machen gute Brühe
- Einmal kochen, zweimal essen: Doppelte Portionen für Reste machen
- Mahlzeiten planen: Nur kaufen was man braucht – weniger Abfall und mehr Ersparnis
